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Das richtige Fett macht fit

Bei erhöhter Fettzufuhr, kommt es umso mehr auf die richtige Fettqualität an! Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten Fette mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen.

Warum die Betonung auf einfach ungesättigten Fettsäuren liegt? Die vorherrschenden Fettquellen in der Evolution des Menschen waren tierische Fett, das heisst Organ- und Bauchfett sowie das Knochenmark. Und darin dominiert die Ölsäure, die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure. Ölsäure kann auch vom menschlichen Körper selbst aufgebaut werden, es handelt sich im Grunde um eine körpereigene Substanz. Es ist deshalb sicherlich kein Zufall, dass von Ölsäure ach bei hohen Zufuhrmengen noch keine unerwünschten Nebenwirkungen im Stoffwechselbereich beschrieben worden sind.

Die besten Quellen für Ölsäure sind Olivenöl und Rapsöl. Ihrem Fettsäuremuster haben diese Öle auch ihr gutes Gesundheitsimage zu verdanken. Denn die einfach ungesättigte Ölsäure senkt die Blutfette in vergleichbarer Weise wie die mehrfach ungesättigte Linolsäure, die ja lange Zeit als besonders gesund proklamiert wurde und vor deren zu hoher Zufuhr inzwischen gewarnt wird.

Rapsöl hat einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Olivenöl: Es bietet auch noch Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure)in interessanter Menge. Omega-3-Fettsäuren aktivieren spezielle Gene, Fettverbrennung und Wärmeabgabe anzukurbeln. Auf diese Weise können sie zum Kampf gegen Übergewicht beitragen. Zudem werden aus Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von Gewebshormonen aufgebaut, die gefässerweiternd und blutdrucksenkend wirken. Weitere wichtige Funktionen ser Omega-3-Fettsäuren: Sie hemmen die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung, die erhöhen die Verformbarkeit der roten Blutkörperchen, was sich in einer Verbesserung der Blutfliesseigenschaften bzw. Durchblutung der kleinsten Gefässe in den Geweben niederschlägt, und sie stabilisieren den Herzrhythmus. (1-3)

So ist es ein merklicher Nachteil von Olivenöl, dass es praktisch keine Omega-3-Fettsäuren zu bieten hat. Diese sind auch in Lein- und Sojaöl reichlich enthalten. Doch Leinöl ist wegen des speziellen Geschmacks nicht jedermanns Sache. Und in Sojaöl dominieren die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren – zuviel davon ist gesundheitlich durchaus nicht unproblematisch. Wird z.B. Linolsäure, eine typische pflanzliche Fettsäure, die im Körper zur langkettigen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure umgebaut wird, in hohen Dosen auf genommen, kann dies unerwünschte Nebenwirkungen haben. Sie steht beispielsweise in Verdacht, das Immunsystem zu hemmen, Allergien, Gallensteinbildung und Krebswachstum zu fördern, das Cholesterin im Blut schneller oxidieren zu lassen – was die Atheroskleroseneigung verstärkt. (4-5) Linolsäure ist reichlich in vilen anderen pflanzlichen Ölen, wie in Mais- und Weizenkeim-, Soja-, Traubenkern-, Distel- und Sonnenblumenöl und daraus hergestellten Margarinensorten enthalten.

  1. Angerer P, et al. N-3 Polyunsaturated fatty acids and the cardivasular system. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2000;3:439-445
  2. Holub BJ. Clinical nutrition: 4. Omega-3 fatty acids in cardovasular care. CMAJ 2002; 166:608-15.
  3. Haddad EH, et al. What du vegetarians in the United States eat? Am J Clin Nutr 2003;78:626S-632S.
  4. Grundy SM, et al. Dietary influences on serum lipids and lipoproteins. J Lipid Res 1990;31:1149-72.
  5. Sammon AM. Dietary linoleic acid, immune inhibition and disease.  Postgard Med J 1999;75:129-32.

Nicolai Worm