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Massage & Gesundheitspraxis
Tom Brändli
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Richtig essen, trainieren, leben

Wer sich rundum wohlfühlen möchte, muss drei Faktoren berücksichtigen: genügend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und eine ausgeglichene Balance zwischen Job, Freizeit und seinem sozialen Umfeld. Darüber hinaus möchte ich ihnen aufzeigen, dass Genuss und Gesundheit durchaus vereinbar sind.

Wer sich in den letzten Jahren gesund ernähren wollte, hatte es schwer. Die Expertenmeinungen und Medienmitteilungen zu diesem Themenbereich waren oft derart widersprüchlich, dass man fast nicht mehr wusste, wo einem der Kopf stand. Mal waren Eier tabu, mal Margarine, dann wiederum galt es, Fettiges zu meiden oder Weissbrot vom Menüplan zu streichen. Einige schwörten auf die Trennkost, wieder andere setzten auf die Glyx-Diät oder Blutgruppendiät.

Vom BMI zur WHR

Heute ist die Zeit dieser oft lustfeindlichen oder einseitigen Dogmen glücklicherweise vorbei – und die Fachleute sind sich einig: Es ist auch in Sachen Ernährung alles eine Frage des Masses. «Es gibt keine ungesunden Lebensmittel», sagt beispielsweise Esther Infanger von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. «Auch Pommes Chips, Bratwurst oder Eis sind durchaus in Ordnung, sofern sie nur hin und wieder gegessen werden.» So lange also Gesundes wie Gemüse, Früchte, Salat oder in Massen Vollkornprodukte den grössten Teil der Ernährung ausmachen, sind die kleinen Sünden erlaubt. Ungesund wird es erst, wenn Süsses, Fettiges (falsches Fett) oder Salziges auf dem Speiseplan überhand nimmt. Auch der so genannte Body-Mass-Index (BMI), mit dem sich ausrechnen lässt, ob man normal-, unter- oder übergewichtig ist, ist nicht mehr das Mass aller Dinge. Neuerdings setzt man vermehrt auf die Waist-to-Hip-Ratio (WHR), die über die Fettverteilung im Körper Auskunft gibt. Und wer ein bisschen zu dick ist, gilt heute nicht mehr als krank. Im Gegenteil: Immer wieder haben Untersuchungen gezeigt, dass die Lebenserwartung der Schlanken schlechter ist als diejenige der leicht Übergewichtigen. So belegt etwa eine neue grosse Studie (1), dass von den etwas Rundlichen innert neun Jahren weniger starben als von den Schlanken. Erst wenn der BMI über 30 lag, stieg das Sterberisiko. Ein bisschen zu viel um die Hüften ist also in Ordnung, viel zu viel dagegen nicht.

Jedes fünfte Kind ist heute zu dick
Gemäss dem fünften Schweizerischen Ernährungsbericht aus dem Jahr 2005 stieg der Anteil der Übergewichtigen bei uns in den letzten Jahren allerdings stark an – heute sind 45 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen übergewichtig. Zudem ist jedes fünfte Kind zu dick, Tendenz steigend.

Verantwortlich dafür ist nicht nur die hohe Energiezufuhr – viele Kinder verbringen immer mehr Zeit vor dem Fernsehgerät oder Computer und bewegen sich deshalb wenig. Und zu wenig Aktivität – da sind sich die Experten ebenfalls einig – schadet Gross und Klein. So beweist eine Studie (2), an der rund 22 000 Männer teilgenommen haben, dass faule Schlanke eine geringere Lebenserwartung haben, als sportliche Übergewichtige.

1                   K.M.Flegal et al.: Excess Death Associated With Underweight, Overweight an Obesity.
2                  AM J Clin Nutr. 1999; 69(3):373-80.

Die Vorteile, die genügend Bewegung mit sich bringt, sind also unbestritten. «Wer sich regelmässig bewegt, wird aktiver, ausgeglichener und leistungsbereiter – und das sowohl im Sport, im Job als auch im Alltag», sagt Dr. med. Kerstin Warnke, Chefärztin Sportmedizin an der Schulthess-Klinik in Zürich. Kommt hinzu, dass durch die verbesserte Durchblutung auch der Schlaf besser wird. Sportlich Aktive sind zudem tagsüber ausgeruhter und haben mehr Elan. Gemäss dem Bundesamt für Sport bewirkt regelmässige Bewegung aber noch mehr: Sie verhütet Stoffwechselkrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht oder gewisse Krebskrankheiten wie Dickdarm- oder Brustkrebs. Menschen, die in Form sind, sind auch weniger anfällig für Infektionskrankheiten. Wenn die Kollegen niesen und schnupfen, lässt sie das meistens kalt: ihrem kräftigen Immunsystem kann nichts so leicht etwas anhaben.

Wer fit ist, ist auch entspannter
Täglich etwas ausser Atem kommen, dazu einige Kräftigungs- und Dehnübungen – und schon fühlt man sich wohler. Während die Verbesserung der Ausdauer das Herz stärkt, wirkt Krafttraining dem altersbedingten Verlust der Muskelmasse entgegen: Zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr verliert der Mensch nämlich 30 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse. Starke Muskeln und Knochen tragen jedoch viel zur Lebensqualität und einer grösseren Selbständigkeit im Alter bei. Es lohnt sich also, zu Hause etwas Kräftigungsgymnastik zu betreiben. Und wer Krafttraining macht, darf nicht vergessen, am Schluss die Muskeln zu dehnen. Dadurch wird die Dehnfähigkeit der Muskeln erhöht, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und Muskelverspannungen entgegenwirkt. Aktive Menschen tragen zudem dazu bei, Gesundheitskosten zu sparen: Laut Bundesamt für Sport verhindern sie dank regelmässiger Bewegung heute schon 3300 frühzeitige Todesfälle und verhüten 2,3 Millionen Franken für Erkrankungen sowie 2,7 Milliarden für Gesundheitskosten. Sich in Form zu trimmen verbessert nicht nur das körperliche Wohlbefinden, es löst auch Zufriedenheit aus, entspannt und bringt Abwechslung in den Tag. Um diese positiven Auswirkungen am eigenen Körper zu erfahren, muss Mann oder Frau aber keine Spitzenleistungen erbringen. «Dreissig Minuten pro Tag reichen, um sich gesund und fit zu fühlen», erklärt die Sportmedizinerin. «Das Bewegungsprogramm kann auch in Blöcke à zehn Minuten aufgeteilt werden. Steigen Sie beispielsweise zwei Haltestellen früher aus, benutzen Sie immer die Treppe, machen Sie einen Verdauungsspaziergang, arbeiten Sie im Garten, gehen Sie zu Fuss oder mit dem Velo.» So kommen Sie schnell auf die tägliche halbe Stunde. Mehr ist natürlich erlaubt.

Die Work-Life-Balance ist zentral
Wer sich ausgewogen ernährt und sich regelmässig bewegt, tut sich also Gutes. Für ein umfassendes Wohlbefinden reicht dies aber noch nicht. Denn dafür müssen Körper und Seele im Einklang stehen, muss die Balance zwischen Arbeit und Freizeit ausgeglichen sein. Das ist aber nicht immer ganz einfach. Oft spielen äussere Faktoren eine entscheidende Rolle: Mobbing, Druck im Job, Beziehungskrisen, Probleme mit den Kindern – es braucht viel Kraft und Energie, um sich gegen diesen negativen Stress zu wehren. «Unter Stress verstehen wir eine Situation, in der ein Mensch die auf ihn einwirkenden Anforderungen nicht mehr im Sinne einer Aufgabenbewältigung oder Problemlösung beantworten kann», sagt Psychologe Hans Bernard. Dieses Gefühl von Hilflosigkeit, etwas in den Griff zu bekommen, löst unwillkürlich störende oder sogar krank machende körperliche und psychische Reaktionen aus. Stress kostet die Wirtschaft deshalb auch Unsummen: Psychische Erkrankungen als Grund für temporäre oder permanente Arbeitsunfähigkeit nahmen in den letzten Jahren dramatisch zu.

Nicht immer löst Stress aber Schweissausbrüche, Kreislaufprobleme, einen «Klumpen im Bauch», unerklärliche Müdigkeit, Lustlosigkeit oder Nervosität aus. Jeder Mensch kann eine gewisse Portion Stress ertragen und schadlos verarbeiten. Eine direkte und indirekte Beeinträchtigung der körperlichen, psychischen, geistigen sowie sozialen Gesundheit entsteht erst, wenn der Stress wiederholt oder permanent ausgelöst wird. «Eine Partnerschaft geht nicht wegen eines einzelnen Streits in die Brüche, sondern wegen andauernder Streitigkeiten, verbunden mit dem Eindruck, die Situation grundsätzlich nicht mehr bewältigen zu können», sagt der Psychologe. Gesundheit und Work-Life-Balance bedeuten also nicht ein Leben ohne Stress, sondern ein Leben ohne Dauerstress.

Regelmässige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Balance zwischen Job und Freizeit bilden nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen also die Basis für ein umfassendes Wohlgefühl. Die wenigsten von uns leben aber in diesem Idealzustand. Auf den folgenden Seiten möchte ich ihnen aufzeigen, wo sie mit ihrer Form stehen und wie sie diese verbessern können und wie sie mit einer ausgewogenen Essgewohnheit  einiges für ihre Gesundheit machen können. Vorausgesetzt, Sie nehmen sich täglich Zeit dafür und halten sich an die Ratschläge.

Dieses Programm eignet sich nur für körperlich und seelisch gesunde Personen. Hat jemand ein ernsthaftes Problem, sollte er zuerst einen Arzt aufsuchen.

Tom Brändli