Home Page Image

Ortsplan >
Massage & Gesundheitspraxis
Tom Brändli
Alpenstrasse 14
6300 Zug
Mail an Tom >

Übungen >
Fit fürs Training? >
Mehr Ausdauer, bitte! =>
 



Mehr Ausdauer, bitte!

Damit Ihr Herz nicht aus dem Takt kommt, sollten Sie täglich leicht ausser Atem geraten. Hier die besten Tipps für ein effizientes Ausdauertraining.

Tipps für Einsteiger: Nicht schneller, aber länger.

1. Zum Anfangen ist es nie zu spät.
Mit einem Ausdauer- Training kann in jedem Alter begonnen werden.

2. Beginnen Sie langsam.
Beginnen Sie, indem Sie Marschieren und leichtes Joggen abwechseln (z. B. drei Minuten joggen und drei Minuten marschieren). Trainingsdauer mindestens 20 Minuten. Von Training zu Training verlängern Sie die gejoggten Abschnitte, verkürzen die Märsche und gehen schliesslich in kontinuierliches, gemütliches Jogging für 20 Minuten über. Allerdings ist auch zügiges Gehen (Walking) trainingswirksam.

3. Belastungsdauer kommt vor Tempo.
Wenn Sie sich gut fühlen, steigern Sie vorerst den Umfang von 20 auf 30 Minuten, später auf 40 Minuten. Das Lauftempo sollten Sie erst zu steigern beginnen, wenn Sie 30 bis 40 Minuten problemlos am Stück laufen können.

4. Bewegen Sie sich und laufen Sie so, dass Sie jederzeit noch mit jemandem sprechen können.
Der gesundheitliche Effekt ist auch bei lockerem Tempo vorhanden. Zudem kann Laufen zu zweit oder in einer Gruppe besonders anregend sein, wenn man sich unterhalten kann. Wer gezielter trainieren will (z. B. mit Herzfrequenzkontrolle), sollte sich beraten lassen und allenfalls in einem anerkannten Fitnesscenter oder bei einer sportmedizinisch geschulten Fachperson einen Leistungstest machen.

5. Regelmässigkeit ist das oberste Gebot.
Ideal ist es, Ausdauersport jeden zweiten Tag zu treiben. Es muss indessen nicht immer Sport sein: Bereits mit täglich einer halben Stunde moderater Bewegung haben Sie einen Schutz vor zahlreichen «Zivilisationskrankheiten».

6. Variieren Sie.
Es muss nicht immer Joggen sein: Radfahren und Biken, Aquafit und Schwimmen, Inline-Skating und Skilanglauf sind – wenn Sie dabei leicht ins Schwitzen kommen – ebenso trainingswirksam wie Laufen. Verunmöglichen Gelenkprobleme schmerzfreies Joggen, sind die genannten Sportarten als Alternativen geeignet.

7. Material und passende Vorbereitung fördern das Vergnügen.
Achten Sie auf die richtige Ausrüstung (gute Laufschuhe; funktionelle Kleidung). Tragen Sie in der Dunkelheit reflektierende Kleider. Trainieren Sie nicht mit vollem oder ganz leerem Magen.

8. Genügende Erholung und Körperpflege fördern die Leistungsfähigkeit!
Vergessen Sie nicht, dass der Körper nach der Belastung Ruhe und Erholung braucht, damit sich ein Trainingseffekt einstellt (Prinzip der «Superkompensation»). Ist die Arbeitsbelastung so hoch, dass die Erholung nach dem Training sicher zu kurz kommt, lassen Sie
das Training ausfallen.

Tipps für Fortgeschrittene: nur die Ruhe bringts.

1. Idealerweise «forever».
Die Trainierbarkeit der Leistungsfähigkeit nimmt auch im höheren Alter kaum ab – allerdings braucht es stetes Training, um das Niveau zu halten.

2. Hören Sie auf Ihren Körper.
Treiben Sie auch als trainierte Person nur Sport, wenn Sie sich gesund fühlen. Besonders bei fieberhaften und/oder grippalen Erkrankungen ist Zurückhaltung geboten.

3. Regelmässiges Training macht Freude.
Versuchen Sie, wenn immer möglich mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie bereits dreimal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren, versuchen Sie, die Dauer pro Einheit zu erhöhen.

4. Laufen Sie so, dass Sie bei lockeren Einheiten noch jederzeit mit jemandem sprechen können!
Sollten Sie auch intensivere Einheiten in der Gruppe durchführen, lassen Sie sich nicht«jagen», sondern halten Sie sich an Ihren Herzfrequenzbereich oder an Ihr Laufgefühl.

5. Zuerst eine Basis schaffen.
Eine Basis, also das Aneignen einer Grundlagenausdauer, ist sehr wichtig. Dies sollte in der Saison- und Trainingsplanung mit einem Schwergewicht auf der Grundlagenausdauer (Trainingsintensitäten «locker» und «mittel») für die Aufbau- und Vorwettkampfphase berücksichtigt werden. In der Vorwettkampfphase und der Wettkampfphase wird das Training mit den gezielt eingeplanten qualitativen Einheiten ergänzt (Trainingsintensitäten «schnell» und «Intervall»).

6. Variieren Sie.
Vielfältige Bewegungsformen im Training können Ermüdungs- und Überlastungsproblemen vorbeugen. Solche Alternativtrainings sind gerade auch für die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten sehr förderlich.

7. Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen.
Eine stabile Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen. Stretching und Gymnastik fördern und erhalten die Beweglichkeit. Dieses Ergänzungstraining ist gerade beim fortgeschrittenen Ausdauersportler wichtig und sollte bewusst eingeplant werden.

8. Genügende Erholung und Körperpflege fördern die Leistungsfähigkeit!
Beachten Sie die Grundregeln einer sportangepassten Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem ausgewogenen Energiehaushalt gerade auch vor und nach einem Training. Vergessen Sie nicht, dass der Körper nach der Belastung Ruhe und Erholung braucht, damit sich ein optimaler Trainingseffekt einstellt (Prinzip der Superkompensation»).

Quelle: Baspo