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Massage & Gesundheitspraxis
Tom Brändli
Alpenstrasse 14
6300 Zug
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Übungen

Mit Pilates und Kräftigungsübungen in Form kommen.
Sie möchten fitter werden? Mit dem folgenden Programm schaffen Sie es bestimmt! Wenn Sie die Pilates- und Kräftigungsübungen das erste Mal durchführen, sollten Sie sich notieren, wie viele Wiederholungen Sie schaffen. Bei täglichem Training werden Sie sich nach acht Wochen bestimmt stärker und fitter fühlen. Ziel ist es, die Wiederholungen kontinuierlich zu steigern. Atmen Sie bei allen Übungen regelmässig und ruhig ein und aus. Immer mit der Bewegung ausatmen. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel ein, das hilft, den Rücken zu stabilisieren.

1. Rumpf: Komplexübung

Grundposition: Stützen Sie sich auf die Unterarme. Ellenbogen unter den Schultern.
Rücken und Becken in einer Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um den Rücken zu
stabilisieren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Fortgeschrittene: Heben Sie beim Ausatmen ein Bein an und stellen Sie es beim Einatmen wieder auf den Boden.

2. Rumpf seitlich

Grundposition: Legen Sie sich auf die Seite.
Stützen Sie sich auf den Unterarm, Ellenbogen unter der Schulter, oberer Arm in die Taille
gestützt. Becken in neutraler Position.
Übung: Heben Sie das Becken beim Ausatmen langsam an, beim Einatmen wieder senken.
Fortgeschrittene: Oberes Bein abspreizen und Becken langsam heben und senken.

3. Unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel

Grundposition: Rückenlage, Füsse aufgestellt, Becken weg vom Boden, Knie über Füssen, ein Bein senkrecht in die Luft.
Übung: Beim Ausatmen gestrecktes Bein senken (Fussspitze gestreckt) und wieder anheben (Fuss in Flexposition). Kleine Bewegung.
Fortgeschrittene: Gleiche Übungsausführung, aber die Arme senkrecht nach oben strecken.

4. Rumpf gerade

Grundposition: Rückenlage, Füsse auf dem Boden.
Übung: Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Beckenboden hochziehen und Oberkörper wenig abheben (Doppelkinnposition). Mit den Händen einen imaginären Gegenstand wegstossen. Beim Einatmen Oberkörper senken.
Fortgeschrittene: Beine in einem 90-Grad-Winkel anheben.

5. Rumpf gerade, tief

Grundposition: Rückenlage, in neutraler Position, Beine im rechten Winkel, Knie über
Hüften. Hände unters Kreuz.
Übung: Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Beckenboden hochziehen und Beine parallel nach vorne schieben (kleine Bewegung). Druck auf Hände sollte stabil bleiben. Achten Sie darauf, dass der Rücken stabil bleibt.

6. Rumpf schräg, tief

Grundposition: gleich wie bei Übung 5.
Übung: Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Beckenboden hochziehen, Fussspitze langsam senken (nur kleine Bewegung). Achten Sie darauf, dass der Kniewinkel und der Rücken stabil bleiben. Druck auf Hände sollte stabil bleiben. Beim Einatmen Bein wieder in Ausgangsstellung zurück. Bein wechseln.

7. Unterer Rücken

Grundposition: Legen Sie sich auf den Bauch.
Übung: Heben Sie beim Ausatmen ein Bein an (kleine Bewegung). Kreuz stabil halten. Beim
Einatmen Bein senken. Beinwechsel.
Fortgeschrittene: Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein und den linken Arm an. Beim
Einatmen Bein und Arm senken. Wechsel.

8. Liegestütze

Grundposition: Knien Sie auf die Matte und stützen Sie sich auf die Hände. Arme schulterbreit, Schultern sind über den Händen.
Übung: Arme beugen und strecken. Oberkörperund Becken stabil halten.
Fortgeschrittene: Nehmen Sie die Arme etwas näher zusammen. Arme beugen und strecken. Ellenbogen sind nahe am Körper.

9. Kniebeugen

Grundposition: Ausfallschritt, hüftbreite Position. Hinteres Bein ist weit zurückgestellt. Beide Füsse nach vorne ausgerichtet.
Übung: Knie beugen und strecken. Vorderes Knie ist über dem Fuss. Oberkörper bleibt aufrecht.
Fortgeschrittene: Ferse abheben. Knie beugen und strecken.